Diminuez votre mal de dos grâce à 11 exercices faciles à réaliser. Leur but est de diminuer les douleurs liées à une mauvaise posture ou une position assise prolongée. Veillez à réaliser ces étirements calmement et sans forcer. De plus, à aucun moment vous ne devez stresser un muscle douloureux ou tendu. Si vos douleurs sont liées à des soucis de santé, parlez en à votre médecin.

Mal de dos – Étirer le haut du corps

Étirements du cou

Exercice 1 : Région latérale du cou

Mal de dos - Étirement latéral du cou
10-12 secondes de chaque côté, sans forcer. 1 à 2 répétions.

Étirement :
En position debout, tenez vos mains dans votre dos et penchez la tête d’un coté (droit ou gauche). Enfin, respirez par le ventre et relâchez les épaules. Maintenez la position pendant 10 à 12 secondes sans forcer. Réalisez l’exercice 1 à 2 fois pour chaque côté.

Objectif :
Détendre les muscles du cou en étirant les muscles sterno-cléido-mastoïdiens (région latérale du cou) et les trapèzes.


Exercice 2 : Région centrale-arrière du cou

Mal de dos - Région centrale-arrière du cou
Maintenir 20 secondes, 5 fois.

Étirement :
Détendu, les épaules relâchées, regardez droit devant-vous. Glissez la tête vers l’arrière sans modifier votre regard. Maintenez la position 20 secondes puis relâchez complètement.

Objectif :
Stimuler l’arrière de votre nuque pour la détendre et irriguer ses muscles.


Étirement des membres supérieurs

Exercice 3 : Les poignets

Étirer les poignets vers le haut
10 secondes vers le haut
Étirer les poignets vers le bas
10 secondes vers le bas

Étirement :
Joignez vos mains, paume contre paume et les doigts serrés, puis maintenez les mains orientées vers le haut pendant 10 secondes. Faites de-même avec les mains vers le bas.

Objectif :
Étirer les avant-bras et les poignets.


Exercice 4 : Les bras vers le haut

Mal de dos - Étirements bras en l'air.
15 à 20 secondes, 1 à 2 fois.

Étirement :
Debout, joignez les mains, paumes vers l’extérieur en croisant les doigts, puis tendez les bras vers le haut. Enfin, cherchez à toucher le plafond avec les paumes de vos mains en ne tirant uniquement sur les bras. Gardez votre dos et le reste de votre corps détendu.

Objectif :
Le but de l’exercice est d’étirer les triceps, les avant-bras et les poignets afin d’irriguer les muscles des membres supérieurs.


Exercice 5 : Les bras vers l’avant

Mal de dos - Étirements assis, bras vers l'avant et vers le haut.
10 à 20 secondes, 2 fois.

Étirement :
Assis, joignez vos mains en croisant les doigts, paumes vers l’extérieur, tendez les bras vers l’avant légèrement vers le haut. Vos bras et votre regard sont orientés dans la même direction.

Objectif :
Comme pour l’exercice précédent, l’exercice stimule les épaules et les bras. L’orientation des bras vers l’avant déplace la zone stressée vers l’arrière. Vous stimulez l’extérieur des épaules et la région dorsale (deltoïdes, sous-épineux, cubital antérieur, radial externe) .


Exercice 6 : Étirement latéral des bras

Mal de dos - Étirement latéral du tronc et du bras.
8 à 10 secondes de chaque côté.

Étirement :
Debout, penchez la tête vers l’avant et levez le bras gauche et placez votre coude à l’arrière de la tête. Avec l’autre bras, tirez légèrement sur votre coude pour le maintenir derrière la tête.

Objectif :
Cet étirement permet d’étirer les triceps (arrière du bras), les sous-épineux et les muscles dorsaux-latéraux (région latérale-externe du haut du dos).


Exercice 7 : Les épaules vers le haut

Mal de dos - Étirements épaules vers le haut.
3 à 5 secondes, 3 fois.

Étirement :
Les bras détendus le long du corps, paumes vers l’arrière, haussez les épaules simultanément comme pour toucher vos oreilles avec les épaules. Veillez à garder la tête droite et regardez droit devant vous. Maintenez la position (épaules en haut) pendant 3 à 5 secondes puis relâchez 2 secondes. Réalisez l’exercice 3 à 5 fois.

Objectif :
En haussant les épaules vous stimulez la région du cou et du haut du dos. En haussant les épaules et en maintenant la position vous stimulez les muscles scalènes et les trapèzes. Ces derniers sont souvent douloureux ou ankylosés suite à une position assise prolongée.


Exercice 8 : Mouvements circulaires des épaules.

Mal de dos - Détendre ses épaules en les roulants vers l'arrière.
5 rotations vers l’arrière, 5 rotations vers l’avant

Étirement :
Assis, bras relâchés vers le bas, roulez lentement les épaules vers l’arrière. Réalisez 5 rotations puis faites de-même vers l’avant.

Objectif :
Relaxer les muscles et les nerfs crispés, situés autour des épaules.


Mal de dos – Étirer le bas du corps

Étirement des jambes et des pieds

Exercice 9 : Étirement du fessier

Étirer le fessier
8 à 10 secondes de chaque côté.

Étirement :
Assis au fond de votre fauteuil de bureau, croisez vos jambes en gardant le pied gauche bien à plat sur le sol. Orientez votre buste vers la droite et placez votre bras droit sur le haut de votre dossier. Gardez vos jambes dans l’alignement du fauteuil. Maintenez la position une dizaine de secondes de chaque côté sans forcer.

Objectif :
Étirer les muscles fessiers et dorsaux-latéraux.


Exercice 10 : Étirement des genoux

 Étirer ses genoux
Pliez puis relâchez.

Étirement :
Assis sur votre siège, pliez votre jambe droite en rapprochant le genou vers votre buste. Cherchez à toucher votre nez avec le genou (sans forcer) puis relâchez. Réaliser le mouvement 1 à 2 fois pour chaque jambe.

Objectif :
Étirer le bas du dos, le biceps mural, le muscle demi-tendineux et stimuler les articulations de vos genoux.


Exercice 11 : Étirement des pieds

Étirement des pieds
3 secondes, 3 fois de chaque côté.

Étirement :
Assis, tendez une jambe vers l’avant et pointez vos orteils vers le haut comme pour chercher à toucher votre tibia. Maintenez la position 3 secondes puis relâchez. Répétez le mouvement 3 fois de chaque côté.

Objectif :
Étirer votre cheville et stimuler votre voûte plantaire.


Mal de dos – Bonus

Le mal de dos concerne de plus en plus de personnes et peut vite affecter la qualité de vie. Les 11 exercices que nous vous proposons ici permettent de soulager ponctuellement les douleurs. Si vous êtes sujets au mal de dos et que vous ressentez régulièrement des douleurs lorsque vous travailler au bureau, il faut s’interroger sur la qualité de votre installation.

Nous avons déjà abordé la question du choix du fauteuil de bureau ainsi que les bonnes pratiques pour s’y installer. Vous pouvez également lire notre article sur les supports d’écrans ergonomiques pour personnaliser le placement de votre écran.

De plus, si vous souhaitez opter pour un fauteuil ergonomique de qualité, vous pouvez parcourir notre boutique en ligne et parcourir des sièges de grandes marques qui ont fait leurs preuves.

Enfin, si vous avez trouvé notre article utile ou si vous avez des remarques, n’hésitez pas à nous laisser un commentaire !


Sources

Les visuels utilisés pour illustrer l’article et les exercices proviennent de AST67 (Alsace santé au Travail, site : www.ast67.org). Leur site internet est riche en conseils et astuces liés à la santé au travail. Vous y trouverez de nombreuses ressources destinées au salariés comme aux employeurs.
Merci à eux pour leurs fiches pratiques et leur autorisation de réutilisation de leur contenu.


2 commentaires

mb2 · 13 juin 2019 à 12 h 06 min

Le mal de dos est la maladie du siècle. De plus en plus de personnes ressentent des douleurs lorsqu’elles travaillent toute la journée devant des écrans. Bien que bouger soit le meilleur remède contre le mal de dos, ces exercices pratiques permettent de soulager les douleurs. En plus, ils sont faciles à réaliser au bureau !

Melanger · 19 septembre 2019 à 11 h 23 min

Dans la même dynamique ils ont sortie un Livre blanc sur les TMS qui est plutôt pas mal !
https://www.ast67.org/actualite/livre-blanc/

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